Je vais sur ce site vous parler d’exercice de musculation à la maison, des conseils à respecter et mes recommandations pour vos futurs achats pour vous équiper.

 

Muscu sans programme musculation a la maison?

L’entraînement en force est l’un des types d’entraînement les plus importants pour la réussite sportive et la santé. Il renforce non seulement les muscles, mais a également une influence positive sur le reste des soi-disant appareils de maintien avec tendons , ligaments et os ). 

L’entraînement d’exercice musculation maison en force convient donc non seulement aux athlètes de force classiques, mais aussi aux groupes cibles de tous âges et de tous genres. Les personnes âgées peuvent également réduire considérablement le risque d’ ostéoporose ou de chutes grâce à des exercices réguliers.

L’entraînement en force en studio de sport ou à domicile ne dépend pas toujours d’un équipement de haute technologie. Des résultats clairs peuvent également être obtenus avec votre propre poids corporel et, le cas échéant, des objets du quotidien.

 

 

Programme de sport a la maison pour homme sans effort?

Le programme est facile à réaliser puisqu’il faut utiliser des dit machines d’aide à la musculation sans effort comme une ceinture abdominale, ou un brûleur de graisse naturel.

 

Musculation sans matériel pour l’épaule, la poitrine et les bras

Pompe Pushups :

  • Position de départ : couchée, bras au niveau de la poitrine
  • Exécution : étendez vos bras (ne les étendez pas complètement) et pliez-les (jusqu’à ce que le bout de votre nez soit presque au sol)

excercice musculation maison

Pompes surélevées :

  • Position de départ
  • Cette fois, cependant, les pieds reposent sur un objet surélevé

Pull-up de la pente en pente :

  • Position de départ : Accrochez-vous au dessus de la table ou à la barre par le bas, pente inclinée ( haut du corps en l’air, talons au sol ).
  • Exécution : Étendez et pliez vos bras (jusqu’à ce que le bout de votre nez soit presque au bord de la table); L’exercice augmente plus la position de départ est horizontale ou plus le plateau ou la barre est bas

Trempettes sur les chaises :

  • Position de départ : appuyée entre deux chaises avec les dossiers face à face (les pieds ne touchent pas le sol ).
  • Exécution : pliez lentement vos bras et laissez-les s’abaisser (jusqu’à ce que votre avant-bras et votre avant-bras atteignent un angle de 90°), puis étirez-vous à nouveau

 

Musculation à domicile

Chaque année, environ la moitié des français mis à faire plus de sport. Même ainsi, la plupart d’entre eux ne peuvent pas garder les bonnes intentions et ne peuvent pas surmonter le salaud intérieur pour aller plus souvent au gymnase. 

En plus de l’épuisement de la vie quotidienne , des frais d’adhésion élevés et surtout pour les personnes plus obèses, la peur de se mettre dans l’embarras est une raison courante de ne pas suivre de formation. 

Ici, il est  possible de faire de la musculation efficace   à domicile. Il n’y a que l’appareil palper rouler pour masser peuvent vous aider sinon utiliser le classique comme deux haltères. Parfois, vous pouvez même vous entraîner complètement avec votre  propre poids corporel et quelques objets du quotidien (tables, chaises, bouteilles d’eau). Cependant, il est important d’élaborer un  plan cohérent pour l’entraînement en force  et, si possible, de s’y tenir.

 

Bases de l’entraînement en force

De nombreux débutants assimilent l’entraînement d’exercice musculation maison. Cependant, ce n’est pas correct. L’entraînement en force est une méthode d’entraînement qui permet d’ atteindre différents objectifs. L’entraînement en force concerne principalement le développement et l’amélioration de la force, souvent en combinaison avec d’autres sports. La musculation est effectivement un sport à part et doit viser la masse musculaire esthétiquement (au maximum) pour agrandir.

La force est définie biologiquement comme la capacité de surmonter la résistance à travers les muscles ou pour les contrer. 

Bien sûr, cette force dépend toujours de divers facteurs. Ils comprennent l’ âge, le sexe, l’état nutritionnel, l’état d’entraînement, la structure musculaire et également les conditions biomécaniques (par exemple, l’effet de levier). Même avec beaucoup d’efforts, nous n’utiliserons jamais toutes les fibres musculaires en même temps, mais seulement environ les deux tiers des fibres.

Il y a aussi une bonne raison à cela : la force musculaire restante est conservée comme réserve pour les situations d’ urgence. Par conséquent, les personnes dans des situations extrêmes peuvent souvent afficher des performances beaucoup plus élevées que ce ne serait le cas dans un entraînement normal.

Cette force musculaire se décline en trois types divisé :

  1. Force maximale , la plus grande force possible que l’athlète peut utiliser contre la résistance
  2. Puissance rapide , la puissance avec laquelle nous pouvons mettre en mouvement notre propre corps, des parties du corps ou des appareils à grande vitesse
  3. Force endurance , la résistance à la fatigue avec des charges durables ou répétitives.

 

C’est pour qui, excercice musculation maison?

L’entraînement en force à la maison convient à tout le monde, indépendamment de l’âge et du sexe. Les instructions pour les exercices de force peuvent être trouvées dans les magazines féminins et masculins. 

La plupart de ces suggestions d’exercices plaisent aux personnes qui veulent être en forme et qui ne veulent pas investir beaucoup d’efforts et d’argent. Pour beaucoup, cependant, la formation ne concerne pas seulement l’aspect santé.

La plupart sont préoccupés par une amélioration externe à des proportions définies et des muscles visibles. Les personnes motivées principalement par une formation en groupe ou avec un formateur peuvent avoir des difficultés à maintenir la formation. Il peut être un peu plus difficile pour vous de vous entraîner seul dans vos quatre murs. Mais ici aussi, des entraîneurs virtuels sur Internet ou des réunions sportives auto-organisées peuvent aider.

 

Programme musculation maison, ce qu’il faut savoir!

profanes pensent principalement aux exercices tels que les redressements assis, les tractions et les tractions lorsqu’ils font de la musculation à la maison . Mais ce n’est pas tout . Il existe de nombreux exercices complexes avec des poids libres ou sans aides qui s’adressent et façonnent plusieurs groupes musculaires. 

La plupart des experts recommandent des exercices qui nécessitent une grande partie des muscles , en particulier avec un budget temps limité. Cela rend l’ entraînement en force plus efficace et brûle également plus de calories pendant les exercices. Bien sûr, l’entraînement en force peut également être utilisé pour façonner des groupes musculaires individuels à la maison comme au gymnase. Cela peut être fait principalement par des exercices d’haltères.

En outre, la formation devrait mieux les séances d’entraînement de haute intensité ont tenu de nombreux exercices répétitifs de faible intensité . Cela favorise une meilleure construction musculaire et stimule en même temps la circulation. L’entraînement en force doit être changé encore et encore et augmenter lentement. C’est le seul moyen de toujours donner aux muscles un nouveau stimulus de croissance et vous ne perdez pas le plaisir du sport aussi rapidement.

En plus de l’entraînement en force, des exercices d’endurance tels que le jogging et le vélo sont très utiles. Ils n’ont pas besoin d’un gymnase ou d’un entraîneur coûteux et sont supplémentaires bon pour la psyché car il se déroule en plein air. Enfin, avec toute l’ambition, il ne faut pas oublier les pauses importantes. Le corps a besoin de suffisamment de temps de régénération pour reconstituer le stockage d’énergie des muscles et développer davantage les muscles.

 

Programme de musculation a la maison : les avantages

Un avantage évident est que les exercices sans équipement de musculation classique dans le studio de sport représentent un bien meilleur entraînement de coordination . Dans le gymnase, par exemple, le papillon ne peut se déplacer que dans une certaine direction sur un certain axe. Parce que ces mouvements spécifiés sont souvent très peu naturels, ils entraînent un risque de blessure plus élevé et une résistance moins flexible, comme cela est requis dans la vie quotidienne.

Bien sûr, l’exercice musculation maison gratuite ou l’entraînement sans aides n’est pas exempt de risque de blessure . Le mouvement à effectuer doit d’ abord être effectué exactement avec de faibles charges jusqu’à ce qu’il soit maîtrisé exactement. Ce n’est qu’alors que des poids et des résistances plus lourds peuvent être utilisés. Dans le même temps, avec cette forme de formation, vous acquérez également de meilleures compétences d’équilibre et de coordination.

De plus, les débutants en particulier peuvent mieux écouter leur propre corps et ne sont pas seulement guidés par les niveaux de difficulté spécifiés dans le studio de sport. Un gros avantage pour beaucoup est l’ argent économisé. 

Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur personnel pour vous entraîner à la maison, vous ne payez pas de frais d’adhésion et vous n’avez même pas besoin d’acheter des équipements sportifs. De plus, vous gagnez beaucoup de temps : vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase, de changer de vêtements, d’attendre éventuellement que l’équipement souhaité soit gratuit et de ne pas faire attention aux dates de cours ou aux heures d’ouverture.

De nombreux exercices peuvent également être effectués presque partout, que ce soit à la maison dans le salon, lorsque vous voyagez dans un hôtel, par beau temps dans le parc ou même au bureau. Le sport n’est plus lié à un lieu spécifique. Les personnes plus obèses se sentiront beaucoup plus à l’aise dans leurs quatre murs. Cela peut également être un obstacle pour eux de traverser le studio dans un survêtement quelque peu désavantageux ou de se mettre dans l’embarras si un exercice n’est pas maîtrisé.

 

Entraînement en force et perte de poids avec la muscu a la maison

Au début de l’entraînement en force à la maison, les résultats visibles tardent souvent à venir . Cela est particulièrement vrai pour les athlètes ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle. Il est également tout à fait possible que le gain de poids se produise initialement. Ce n’est pas parce que l’ entraînement en force ne fonctionne pas, mais à cause de l’ accumulation de muscles. 

Les muscles sont plus lourds que le tissu adipeux et relativisent donc souvent la quantité de graisse corporelle qui a déjà été perdue. 

Ne vous découragez pas. La plupart du temps, les muscles nouvellement acquis ne sont pas visibles au premier abordcar le pourcentage de graisse corporelle est encore trop élevé. Dans ce cas, par exemple, l’athlète a déjà un muscle abdominal bien entraîné, mais cela ne peut pas être reconnu comme un pack de six car il y a encore trop de graisse abdominale.

Si vous voulez perdre du poids avec un entraînement en force, vous ne devez pas limiter vos exercices aux supposés “zones à problèmes”. Par exemple, si vous voulez un pack de six, vous devez réduire le pourcentage de graisse corporelle totale et pas seulement faire des redressements assis. 

Malheureusement, il n’est pas possible d’éliminer spécifiquement la graisse de certaines parties du corps. Par conséquent, l’entraînement en force à la maison doit viser tout le corps, surtout si vous voulez perdre du poids. L’avantage de l’augmentation de la musculature grâce à l’entraînement est également que les muscles, même au repos, consomment plus d’énergie que les tissus adipeux. Pour la cellulite, je donne mon avis conseil sur appareil anti cellulite.

Ainsi, le chiffre d’affaires total en calories est également modifié positivement. Vous pouvez également l’utiliser pour perdre du poids un entraînement à haute intensité est meilleur car il stimule le métabolisme mieux qu’un entraînement moins intensif.

 

Entraînement en force et bonne nutrition pour le programme muscu maison

Comme pour l’entraînement en force au gymnase, le régime de renforcement musculaire nécessite qu’il y ait suffisamment de protéines et un certain surplus de calories. Cependant, si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez et viser un bilan énergétique négatif. Il est logique de calculer à l’avance vos besoins quotidiens en calories. Les athlètes devraient éviter les aliments préparés si possible. 

Ce sont souvent des pièges à sucre cachés. Lorsque vous cuisinez, vous obtenez également un meilleur aperçu de ce que vous mangez et de la façon dont les aliments sont composés. Vous apprenez à manger plus consciemment.

Le nombre de calories doit être réparti également entre les trois nutriments de base: protéines, graisses et glucides. De plus, les vitamines et les minéraux sont importants pour un corps sain. 

Cependant, les opinions sur le bon nombre de repas varient considérablement. Certains experts disent que vous ne devriez manger que toutes les cinq heures, pour un total de trois repas. D’autres pensent qu’il est plus logique de manger toutes les trois heures et donc de prendre cinq repas par jour. Tout le monde est d’accord sur un principe: vous devez boire suffisamment de liquide tous les jours , de préférence sous forme d’eau ou de thé non sucré.

Pour perdre du poids, la soi-disant frustration doit être évitée de toute urgence. S’il y a vraiment un besoin de manger quelque chose entre les deux, vous ne devriez pas avoir recours à des sucreries mais à quelque chose de sain. Par exemple, les légumes coupés en lanières avec une trempette au caillé sont également très bons pour “grignoter”. Un dernier principe est: ne pas avoir faim. Bien sûr, vous commencez à perdre du poids avec des régimes radicaux . Cependant, ce n’est pas de la graisse, comme on aimerait le décomposer lors de l’entraînement en force, mais plutôt de l’ eau et de la masse musculaire.

 

Conseils de motivation musculation chez soi

Tout d’abord, vous ne devriez pas vous tenir constamment sur la balance et à chaque occasion. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui souhaitent perdre beaucoup de poids à la maison grâce à l’exercice musculation maison. Même les utilisateurs avancés ne devraient pas faire dépendre leur bien-être physique de la balance. Il en va de même pour le miroir. Quiconque cherche à réussir son entraînement dans le miroir peut rapidement devenir frustré. Un meilleur point de référence est l’habillement. Avec une musculation efficace, il deviendra bientôt évident que le bouton du pantalon est plus facile à fermer ou que les manches sont mieux remplies après la construction musculaire.

Cela motive également de nombreuses personnes à prendre des photos des succès de la formation à intervalles réguliers. Un autre problème courant consiste à trouver des excuses pour faire de l’exercice. 

Si, contrairement aux bonnes intentions, vous n’avez pas respecté le plan un jour, il ne sera pas plus facile de s’y tenir à l’avenir. Parce que les excuses précoces s’appliqueront généralement le lendemain. Par conséquent, avant l’entraînement en force à la maison, vous devriez essayer de vous protéger de toutes les distractions possibles , prendre du temps pour vous et faire d’autres choses plus tard.

Une autre astuce consiste à noter vos objectifs et surtout les excuses , de préférence tous les jours avant l’entraînement. De cette façon, vous pouvez saisir les excuses typiques et les affaiblir au fil du temps. Pour la plupart, la première étape est la plus difficile: se préparer à l’entraînement. Mais une fois que cela a été surmonté, le reste, c’est-à-dire la formation réelle, est facile à faire. 

Il y a aussi beaucoup à voir avec l’ attitude intérieure. Avec un peu de pratique, vous pouvez transformer l’entraînement en force à la maison en quelque chose de positif. On commence Fun avec de nouveaux exercices pour avoir entendu la musique que vous aimez est possible par beau temps pour l’entraînement à l’extérieur et se concentrer sur la façon de s’améliorer lentement. Ensuite, il ne sera pas difficile de rester sur le ballon.

L’entraînement en force doit également être fermement planifié dans la routine quotidienne à la maison. 

Avec le paramètre “Voyons voir quand ça va”, vous avez rapidement une bonne excuse. En fin de compte, vous ne devriez pas être découragé par la situation actuelle, mais toujours vous motiver avec ce que vous voulez réaliser et à quoi vous voulez ressembler.

J’espère que je vous ai aidé avec l’exercice musculation maison, bonne chance!