exercice cardio maison

Je vais vous dire une série d’exercice cardio maison

 

Comment débuter un exercice cardio maison : guide détaillé

Premiers pas dans l’exercice cardio à domicile

Pour plonger dans le monde du cardio à domicile, il faut commencer par comprendre ses principes de base.

D’abord, définissez vos objectifs.

La clarté de vos ambitions sportives vous aidera à établir un programme cardio efficace.

Ensuite, procurez-vous un espace confortable et sûr pour vous entraîner.

L’environnement joue un rôle crucial dans la réalisation des exercices cardio à domicile.

Enfin, assurez-vous de respecter un échauffement préliminaire pour prévenir les blessures.

Dès lors, vous êtes prêt à explorer diverses activités cardiovasculaires.

 

10 exemples d’exercices

1. La montée des genoux sur place : C’est un exercice stimulant qui renforce le cœur. Levant les genoux haut, vous activez votre système cardiovasculaire.

2. Les jumping jacks : Ces sauts énergiques favorisent la circulation sanguine, stimulant ainsi le cœur.

3. Le burpee : Ce mouvement combine sauts et pompes pour un entraînement cardio intense.

4. La corde à sauter : Elle sollicite de nombreux muscles et augmente votre fréquence cardiaque.

5. Le step : Utiliser un banc ou un escalier chez vous pour monter et descendre active le système cardiovasculaire.

6. La boxe : Les mouvements rapides de la boxe vous aideront à brûler des calories.

7. Le squat sauté : C’est un mouvement pliométrique qui stimule le cœur et les muscles des jambes.

8. Les montées de marche : Cet exercice fait travailler le cœur, les jambes et les fessiers.

9. Le sprint sur place : Courir à haute intensité sur place augmente rapidement votre rythme cardiaque.

10. Les fentes sautées : Combinant fentes et sauts, cet exercice fait travailler le cœur et les muscles des jambes.

Chacun de ces exercices peut être adapté à votre niveau de forme physique, offrant ainsi une variété d’options pour un entraînement cardio à domicile.

 

10 idées pour un exercice cardio maison

Pour enrichir votre routine cardio à domicile, voici quelques idées innovantes pour exercice cardio maison :

1. Combiner plusieurs exercices : Créez un circuit d’exercices cardio pour une séance dynamique.

2. Intégrer de la danse : La danse peut être une manière amusante d’augmenter votre rythme cardiaque.

3. Pratiquer du yoga dynamique : Les enchaînements rapides de postures boostent le système cardiovasculaire.

4. Utiliser des objets du quotidien : Des bouteilles d’eau peuvent remplacer des haltères pour un exercice cardio renforcé.

5. Essayer des mouvements de Pilates rapides : Les mouvements dynamiques de Pilates favorisent la santé cardiaque.

6. Incorporer des exercices d’équilibre : Des mouvements sur une jambe peuvent augmenter l’intensité cardio.

7. Expérimenter des mouvements de kickboxing : Les mouvements de kickboxing renforcent le cœur tout en développant la coordination.

8. Ajouter des mouvements de force : Des exercices comme le soulevé de terre ou le développé couché peuvent être réalisés à un rythme rapide pour un effet cardio.

9. Intégrer des exercices de pliométrie : Les sauts et les mouvements explosifs augmentent l’intensité cardio.

10. Essayer des mouvements fonctionnels : Les exercices imitant les mouvements de la vie quotidienne peuvent aussi être utilisés pour un entraînement cardio.

Ces idées peuvent être adaptées à vos besoins, offrant ainsi un entraînement cardio à domicile varié et stimulant.

 

 

30 exercices avec des sélections thématiques différentes

Voici une liste de 30 exercice cardio maison, adaptés à diverses exigences :

Sans saut :

1. Marche rapide sur place : Debout, marchez sur place en soulevant les genoux aussi haut que possible, le plus rapidement que vous pouvez. Gardez le dos droit et engagez votre abdomen.

2. Montées de genoux : Tenez-vous droit. Montez un genou à la fois aussi haut que possible, comme si vous marchiez sur place à un rythme rapide. Plus vous montez les genoux, plus l’effort est important.

3. Boxe à l’ombre : Imaginez un adversaire devant vous et frappez dans le vide avec vos poings, en alternant les bras et en intégrant des mouvements de jambes.

4. Step-ups : Trouvez une marche ou un banc stable. Posez un pied dessus, poussez pour monter et revenez en position initiale. Répétez avec l’autre pied.

5. Lunges : Debout, faites un pas en avant avec le pied droit, pliez les genoux jusqu’à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec le pied gauche.

 

Facile :

6. Marche sur place : Debout, levez alternativement les genoux aussi haut que confortablement possible. Maintenez un rythme régulier.

7. Step touch : Debout, faites un pas de côté avec le pied droit et touchez du bout du pied gauche à côté du droit. Répétez en sens inverse.

8. Marche latérale : Debout, faites un pas à droite avec le pied droit, puis suivez avec le pied gauche. Répétez de l’autre côté.

9. Coup de pied vers l’avant : Debout, balancez alternativement chaque jambe vers l’avant, comme si vous vouliez donner un coup de pied dans le vide.

10. Élévation latérale des jambes : Debout, levez la jambe droite sur le côté, puis redescendez-la doucement. Répétez avec la jambe gauche.

 

Pour perdre du ventre :

1. 11. Mountain climbers : En position de planche, ramenez alternativement chaque genou vers le torse, en gardant le dos droit.

   12. Jumping jacks : Debout, sautez en écartant simultanément les bras et les jambes, puis revenez à la position initiale.

   13. Burpees : Partez debout, descendez en position de squat, placez vos mains au sol, sautez pour passer en position de planche, revenez en squat puis sautez en l’air avec les bras levés.

   14. Corde à sauter : Prenez une corde, faites-la passer sous vos pieds et sautez à chaque rotation de la corde.

   15. Course sur place : Comme la marche sur place, mais à une vitesse plus rapide.

 

 

Sans matériel :

1. 16. Squats sautés : Faites un squat, puis sautez en l’air en étendant les jambes et les bras, et revenez en squat.

   17. Fentes sautées : Faites une fente avant, puis sautez en changeant la position des jambes avant de retomber.

   18. Course à haute intensité sur place : Comme la course sur place, mais à un rythme plus soutenu.

   19. Genoux hauts : Debout, montez alternativement les genoux à la hauteur de la poitrine le plus rapidement possible.

   20. Jumping jacks : Comme décrit précédemment.

 

Pour maigrir :

21. Course sur place : Pour effectuer la course sur place, restez sur place et faites comme si vous courriez normalement, en soulevant vos pieds du sol et en bougeant vos bras de manière synchronisée. Le rythme doit être plus élevé que pour une simple marche.

22. Burpees : Les burpees commencent en position debout. Ensuite, descendez en position accroupie et posez vos mains sur le sol devant vous. Poussez vos pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche. Revenez rapidement en position accroupie et terminez par un saut en l’air, les bras tendus au-dessus de la tête.

23. Squats sautés : Pour réaliser les squats sautés, commencez par un squat standard : pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Ensuite, poussez sur vos pieds pour sauter en l’air, les bras tendus vers le haut, puis atterrissez doucement et recommencez.

24. Genoux hauts : L’exercice des genoux hauts consiste à courir sur place tout en levant les genoux aussi haut que possible. Il s’agit de faire travailler le cardio tout en engageant vos abdominaux.

25. Jumping jacks : Commencez l’exercice en position debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ en sautant, en ramenant vos bras et vos jambes. Le mouvement doit être fluide et rapide.

 

Débutant :

26. Marche sur place : Pour la marche sur place, restez debout et faites comme si vous marchiez normalement, en levant alternativement chaque pied du sol et en balançant les bras de manière coordonnée.

27. Marche latérale : La marche latérale commence en position debout. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, puis suivez avec le pied gauche. Répétez le mouvement vers la gauche.

28. Step touch : Pour le step touch, debout, faites un pas de côté avec le pied droit et touchez du bout du pied gauche à côté du droit. Répétez en sens inverse.

29. Levée des genoux : Pour la levée des genoux, debout, levez alternativement chaque genou le plus haut possible. Le dos doit rester droit et le mouvement doit être contrôlé.

30. Coup de pied avant : En position debout, balancez alternativement chaque jambe vers l’avant, en tendant le genou, comme si vous vouliez donner un coup de pied dans le vide.

 

Cette sélection d’exercices offre un large éventail d’options pour un entraînement cardio à domicile adapté à différents niveaux d’intensité et d’objectifs.