Je vais vous expliquer les plusieurs types de exercice polyarticulaire
Découvrir les exercices polyarticulaires pour un entraînement complet
Pratiquer d’exercice polyarticulaire peut considérablement améliorer la force, la flexibilité et la coordination.
Ces mouvements mettent en jeu plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois, offrant une approche complète et efficace de l’entraînement.
Comprendre l’exercice polyarticulaire
Ces exercices ciblent plusieurs muscles à la fois, améliorant ainsi l’efficacité de vos séances d’entraînement.
De plus, ils reproduisent souvent des mouvements naturels du quotidien, renforçant ainsi vos capacités fonctionnelles.
Exemples d’exercice polyarticulaire
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Squat : Idéal pour travailler les jambes, les fessiers et le dos, le squat est l’exercice polyarticulaire par excellence. Il fait appel à de nombreux muscles pour exécuter le mouvement.
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Pompes : Elles sollicitent les pectoraux, les triceps et les muscles abdominaux, faisant de cet exercice un choix judicieux pour un entraînement complet du haut du corps.
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Burpees : Cet exercice global sollicite de nombreux muscles et articulations, tout en stimulant le système cardiovasculaire.
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Deadlift : Egalement appelé soulevé de terre, cet exercice est essentiel pour renforcer le dos, les jambes et les biceps.
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Clean and Press : C’est un exercice complexe qui sollicite la plupart des groupes musculaires du corps, notamment les jambes, le dos, les épaules et les biceps.
Idées pour varier
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Goblet Squat : Tenez une kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine et réalisez un squat. C’est une variante qui permet d’accentuer le travail des jambes et du dos.
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Push Press : Avec un haltère dans chaque main, fléchissez légèrement les genoux puis tendez les bras pour soulever les haltères. Cet exercice sollicite les épaules, les triceps et le dos.
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Rowing barre : C’est un excellent exercice pour cibler les muscles du dos. En position penchée, soulevez une barre en gardant les bras près du corps.
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Lunge avec rotation : Faites un pas en avant pour effectuer une fente, puis tournez le tronc du côté de la jambe avancée. C’est un excellent exercice pour travailler les jambes et les abdominaux.
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Thruster : Cet exercice combine un squat et une pression sur les épaules pour un entraînement complet du corps.
Exercices pour chaque partie du corps
Fessiers : Le squat, le hip thrust, et le soulevé de terre sont des exercices polyarticulaires qui sollicitent particulièrement les fessiers.
Dos : Le rowing barre, le deadlift et le pull-up sont des choix parfaits pour travailler le dos.
Biceps : L’arraché, le clean and press et le curl haltère travaillent bien les biceps tout en sollicitant d’autres groupes musculaires.
Abdos : Les burpees, le mountain climber et l’arraché sont parfaits pour renforcer les abdominaux tout en sollicitant plusieurs autres muscles.
Jambes : Le squat, le lunge et le deadlift sont des exercices polyarticulaires incontournables pour renforcer les jambes.
Epaules : Le push press, le thruster et l’arraché sont d’excellents exercices pour renforcer les épaules tout en sollicitant d’autres muscles.
Triceps : Les pompes, le push press et le dip sont des exercices qui travaillent efficacement les triceps.
Avec haltères : Le thruster, le push press et le squat goblet sont d’excellents exercices polyarticulaires à réaliser avec des haltères.
Ces exercices polyarticulaires permettent un entraînement efficace et complet du corps. En les intégrant à votre routine, vous améliorerez votre force, votre endurance et votre coordination.
Explication détaillé
Fessiers :
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Squat : En position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Descendez les fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir, tout en maintenant le dos droit. Remontez à la position initiale en poussant sur vos talons.
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Hip thrust : Assis sur le sol, le dos appuyé contre un banc, placez une barre sur vos hanches. Poussez avec les talons et les hanches pour lever la barre tout en gardant le dos droit. Descendez doucement à la position de départ.
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Soulevé de terre : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez une barre posée au sol devant vous. Redressez-vous en contractant les muscles fessiers et les ischio-jambiers, tout en gardant le dos droit.
Dos :
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Rowing barre : Debout, le dos légèrement incliné vers l’avant, saisissez une barre devant vous. Ramenez-la vers vous en contractant les muscles du dos, puis relâchez.
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Deadlift : Comme expliqué précédemment, le soulevé de terre fait également travailler le dos.
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Pull-up : Suspendez-vous à une barre fixe, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez.
Biceps :
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Arraché : En position debout, saisissez une barre posée au sol devant vous. Soulevez la barre en un seul mouvement fluide jusqu’à la position au-dessus de la tête, puis redescendez.
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Clean and press : Cet exercice ressemble à l’arraché, mais avec une pause à l’épaule avant de presser la barre au-dessus de la tête.
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Curl haltère : Avec un haltère dans chaque main, les bras tendus, pliez les coudes pour ramener les haltères vers les épaules. Redescendez lentement.
Abdos :
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Burpees : Commencez debout, accroupissez-vous et placez vos mains au sol. En un mouvement fluide, projetez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de pompe, réalisez une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains et sautez en l’air.
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Mountain climber : En position de pompe, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous courriez sur place.
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Arraché : Comme mentionné précédemment, l’arraché fait également travailler les abdominaux.
Jambes :
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Squat : Le squat, déjà décrit, est un exercice de base pour les jambes.
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Lunge : Debout, faites un grand pas en avant avec un pied. Pliez les deux genoux pour descendre en position de fente, puis revenez à la position initiale.
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Deadlift : Le soulevé de terre, déjà décrit, est aussi un excellent exercice pour les jambes.
Epaules :
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Push press : Avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez.
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Thruster : Cet exercice combine un squat avec un push press. Commencez en position de squat, puis, en vous redressant, poussez les haltères vers le haut.
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Arraché : L’arraché, déjà décrit, est également un bon exercice pour les épaules.
Triceps :
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Pompes : En position de pompe, les bras tendus, descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez.
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Push press : Le push press, déjà décrit, est aussi un bon exercice pour les triceps.
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Dip : En appui sur une barre ou des parallèles, descendez en fléchissant les bras, puis remontez en les tendant.
Avec haltères :
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Thruster : Le thruster, déjà décrit, est un bon exercice à réaliser avec des haltères.
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Push press : Le push press, déjà décrit, est également réalisable avec des haltères.
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Squat goblet : En position debout, un haltère tenu à deux mains au niveau de la poitrine, descendez en position de squat, puis remontez.
