exercice pectoraux maison

je vais dans cet article vous donner quelques exemples d’exercice pectoraux maison.

 

exercice pectoraux maison

Introduction

Sculpter des pectoraux forts et toniques est un objectif accessible, même depuis le confort de votre maison.

Cet article fournit un guide complet pour débuter et progresser dans vos exercices de pectoraux à la maison.

 

Comment commencer l’entraînement

Les exercices de pectoraux à domicile ne nécessitent généralement pas de matériel sophistiqué.

Ils peuvent être réalisés avec votre propre poids corporel, quelques haltères ou un élastique de résistance.

L’essentiel est de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’entraînement.

 

Dix exemples d’exercices de pectoraux à domicile

1. Pompes classiques
2. Pompes inclinées
3. Pompes déclinées
4. Pompes diamant
5. Pompes larges
6. Flexions des bras avec haltères
7. Écartés couchés avec haltères
8. Pompes sur les genoux (pour les débutants)
9. Pull-overs avec haltère
10. Pompes contre le mur (pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite)

 

Dix idées pour intégrer des exercices de pectoraux à votre routine à domicile

1. Intégrez des pompes dans votre routine matinale
2. Utilisez des haltères pour faire des flexions des bras pendant que vous regardez la télévision
3. Essayez les pompes déclinées sur les marches de votre escalier
4. Faites des pompes sur les genoux si vous êtes débutant
5. Utilisez un élastique de résistance pour faire des écartés debout
6. Intégrez des pull-overs avec haltère dans votre routine d’entraînement en résistance
7. Faites des pompes diamant pour cibler la partie centrale de vos pectoraux
8. Essayez les pompes contre le mur si vous avez des problèmes de mobilité
9. Faites des pompes larges pour cibler la partie extérieure de vos pectoraux
10. Utilisez des haltères pour faire des écartés couchés en regardant la télévision

 

 

Exercice pectoraux maison par thème

Voici quelques exercice pectoraux maison avec des thématiques différentes.

 

Sans matériel :

1. Pompes classiques : Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre corps droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Remontez en poussant le sol avec vos mains.

2. Pompes inclinées : Placez vos mains sur une surface élevée comme une table ou un banc. Exécutez une pompe en gardant le corps droit.

3. Pompes déclinées : Placez vos pieds sur une surface élevée et vos mains sur le sol. Exécutez une pompe comme d’habitude.

4. Pompes diamant : Ces pompes ciblent les triceps ainsi que le centre de vos pectoraux. Placez vos mains sous votre poitrine, formant un « diamant » avec vos doigts.

5. Pompes larges : En positionnant vos mains plus largement que la largeur de vos épaules, vous ciblez davantage les pectoraux externes.

6. Pompes hindoues : Cette variante de la pompe classique met davantage l’accent sur les épaules et les pectoraux, et implique un mouvement de plongée vers le sol.

 

Avec haltères :

1. Flexions des bras avec haltères : Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient près de votre poitrine, puis remontez.

2. Écartés couchés avec haltères : Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine avec les bras légèrement fléchis. Abaissez lentement les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans vos pectoraux, puis remontez.

3. Presses d’haltères inclinées : Cet exercice requiert un banc incliné, et met l’accent sur le haut de vos pectoraux.

4. Pull-overs d’haltères : Allongé sur un banc, tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine, puis abaissez-le derrière votre tête avant de le ramener à la position de départ.

 

Pour les femmes :

1. Pompes sur les genoux : Similaire aux pompes classiques, mais avec les genoux reposant sur le sol pour réduire l’intensité.

2. Pompes contre le mur : Debout face à un mur, placez vos mains sur le mur à la largeur des épaules et effectuez une pompe.

3. Fly avec élastique : En position debout, tenez une extrémité de l’élastique dans chaque main et étirez-le devant vous, en gardant les bras légèrement fléchis.

4. Pompes modifiées : Cet exercice est similaire aux pompes sur les genoux, mais vous déplacez vos mains plus près de vos hanches pour réduire la difficulté.

 

Avec élastique :

1. Écartés debout avec élastique : Tenez une extrémité de l’élastique dans chaque main, les bras tendus devant vous. Tirez les bras vers les côtés en gardant les coudes légèrement fléchis.

2. Pompes avec élastique : Placez l’élastique autour de votre dos et tenez une extrémité dans chaque main. Effectuez une pompe comme d’habitude, l’élastique fournissant une résistance supplémentaire.

3. Presses de poitrine avec élastique : Tenez une extrémité de l’élastique dans chaque main, avec l’élastique passant derrière votre dos. Poussez vos bras vers l’avant, puis ramenez-les à la position de départ.

4. Pompes avec élastique : Placez l’élastique autour de votre dos et sous vos mains, et effectuez une pompe. L’élastique fournira une résistance supplémentaire.

 

Avec poids :

10. Pompes avec sac à dos : Remplissez un sac à dos avec des poids (ou des livres) et faites des pompes comme d’habitude.

11. Flexions des bras avec haltères et poids : Similaire aux flexions des bras avec haltères, mais avec des poids supplémentaires pour plus de résistance.

12. Presses de poitrine avec sac à dos : En position de pompe, portez un sac à dos rempli de poids pour une résistance supplémentaire.

13. Presses d’haltères inclinées avec poids : Similaire aux presses d’haltères inclinées, mais avec des poids supplémentaires pour plus de résistance.

 

Les articulations

Pour renforcer les pectoraux tout en engageant plusieurs articulations, voici quelques exemples d’exercices polyarticulaires à réaliser à la maison :

1. Pompes : Les pompes sont un excellent exercice polyarticulaire qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.

2. Pompes inclinées : En plaçant les pieds sur une surface élevée comme une chaise ou un banc, vous augmentez l’intensité du travail des pectoraux tout en engageant aussi les épaules et les triceps.

3. Dips : Si vous avez deux chaises solides ou une barre de dips, vous pouvez réaliser cet exercice qui cible principalement les triceps, mais aussi les pectoraux et les épaules.

4. Burpees : C’est un exercice de tout le corps qui comprend une pompe, un squat et un saut. Les pectoraux sont sollicités lors de la pompe.

5. Pompes dynamiques : Il s’agit d’une pompe où vous alternez la position de vos mains à chaque répétition, passant d’une pompe étroite à une pompe large. Cela sollicite davantage les pectoraux et les triceps.

6. Presses d’haltères : Si vous disposez d’haltères, cet exercice engage plusieurs articulations tout en ciblant les pectoraux, les triceps et les épaules.

7. Presses d’haltères inclinées : En ajoutant une inclinaison à vos presses d’haltères, vous ciblez davantage la partie supérieure des pectoraux tout en engageant également les épaules et les triceps.

8. Flexions des bras en diamant : En rapprochant vos mains pour former un diamant sous votre poitrine lors des pompes, vous sollicitez davantage les pectoraux et les triceps.

9. Pompes avec rotation : Effectuez une pompe, puis tournez le corps vers un côté en levant le bras correspondant vers le ciel. Répétez de l’autre côté. Cet exercice renforce les pectoraux, les triceps, les épaules et les muscles du tronc.

10. Pompes avec claquement : Effectuez une pompe, mais poussez-vous suffisamment haut pour que vos mains décollent du sol, permettant de claquer des mains. Cet exercice intensif sollicite les pectoraux, les triceps, les épaules et le cœur.